La práctica de yoga

mayo 23, 2020

La práctica de yoga

“Somos mujeres valientes, con una gran necesidad de amar,

comprender y, sobre todo, crecer, madurar;

ir al encuentro de nuestra mujer salvaje,

la mujer ancestral que habita nuestra piel y nuestros huesos,

nuestras células y nuestra memoria”

Clarissa Pinkola Estés

Mujeres que corren con lobos

Cuando me adentré en el camino del yoga, encontré un espacio donde conocer mi cuerpo y respetar mis ritmos. El yoga me ayudó a concectar conmigo, a mirarme hacia dentro. Aprendí a respetar mi ciclicidad adaptándola a mi práctica de yoga ya que mi cuerpo no está igual todos los días. Nuestro cuerpo cambia constantemente y nuestras emociones, sentimientos, vivencias, hábitos y costumbres nos influyen. Hay días donde te sientes más flexible, otros en los que el cuerpo está más rígido, también hay días donde aquietar la mente es fácil y otros donde las preocupaciones cotidianas son como un nubarrón en la cabeza. El yoga, así como la meditación, nos ayudan a parar, a equilibrar, a ajustar en todas las esferas de nuestra vida. El yoga es mucho más que posturas, es una filosofía, una forma de ser, de vivir.

Antes practicaba casi a diario e incluso los días de regla, pero cuando me detectaron endometriosis tuve que ajustar mi práctica. Es importante no ser demasiado exigentes con un cuerpo que está pidiendo descanso. Especialmente los días en que menstruamos, nuestro cuerpo se está renovando, las energías están muy hacia dentro. Podemos descansar los primeros días, dedicarlo a meditar o hacer una práctica más suave, adaptada a nuestras posibilidades y que nuestro cuerpo nos guíe siempre. A mi me ocurre también que noto molestias durante la ovulación (seguramente causada por mis queridos quistes de chocolates aka Dolores izquierda y Dolores derecha). Quizás alguna de las que me leéis tenéis dolores más fuertes e incluso a diario o durante más días, días sin patrón controlable... Ya sabéis que la práctica de ejercicio suave es bueno para la endometriosis (ayudando, entre otras cosas a eliminar el exceso de estrógenos en el cuerpo) así que si os resuena como a mí, os animo a probar la práctica de yoga.

Por todo esto, le propuse a mi gran amiga Estefanía, instructora en Mysore Gijón Ashtanga Yoga, (https://gijonashtangayoga.com/) escribir sobre la práctica de yoga durante la menstruación (o cuando os apetezca y el cuerpo os pida una práctica tranquila y amable. Lo que leeréis, a continuación, es creación suya y los dibujos de la bella Flo, como siempre.

Espero os guste y os sirva para los días más difíciles de la endo o para cualquier día que necesitéis rebajar vuestra práctica, hacerla suave y amable con vuestros cuerpitos. Y si practicáis yoga habitualmente y queréis aportar más a esta entrada, escribidme en comentarios! Me encanta nutrirme con vuestras propuestas.

Yoga y mujer

Por Estefanía Bravo Román

La práctica de Yoga es cada vez más frecuente entre personas occidentales, tal es así que podríamos decir incluso que practicar Yoga “está de moda”. Si me pides que de una definición de Yoga, después de llevar varios años de estudio de ésta “ciencia” o quizá “disciplina”, me sigue costando bastante ya que una definición siempre hace a algo limitado. Según los Yoga Sutras de Patanjali, Yoga es “chitta vritti nirodha”, lo cual quiere decir Yoga es el control de las fluctuaciones mentales. Por tanto, podríamos decir que el Yoga, el cual abarca muchos aspectos y vertientes, nos da pautas para lidiar con los aspectos internos de la psique y llegar a un conocimiento más profundo del Ser. En la terapia Gestalt, con la cual llevo 2 años de tratamiento, podría llamarse a éste conocimiento profundo del Ser, “el darse cuenta”. Por eso, cabe destacar que en cualquier práctica de Yoga que desarrolles, uno de los aspectos fundamentales es el respeto por uno mismo y los/as que nos rodean. Esto se traduce como Ahimsa o Principio de No Violencia, y es el primer “Yama” o precepto en el que se fundamenta la Ciencia del Yoga.

Cuando hablamos de “práctica de Yoga” normalmente nos viene a la cabeza bellas posturas que desarrollamos con nuestro cuerpo. Y cierto es que, “Asana”, la práctica de posturas físicas, es sólo uno de los peldaños de lo que conocemos como “Sendero Octuple del Yoga”. En éste sendero por tanto tenemos:

Yamas y Niyamas: preceptos en los que asentamos la convivencia con nosotras y con el resto de seres que habitan el planeta.
Asana: Aspectos físicos de la práctica de Yoga
Pranayama: Control del “prana” o energía vital
Pratiahara: dominio de los sentidos
Dharana: concentración
Dhyana: Meditación
Samadhi: estado de unión con el “Todo”

En la vida de una mujer, la práctica de Yoga puede ser una gran herramienta que fomenta la salud y la vitalidad. Hemos venido a esta existencia con un cuerpo físico, en el cual vamos a estar durante el tiempo que sea, y por eso, es una gran oportunidad el mantenerlo saludable, con el objetivo de conocernos y tratarnos mejor, para así poder aportar nuestro granito de arena al mundo en el que vivimos.

En el método Ashtanga Vinyasa Yoga, que proviene de las enseñanzas de Krishnamacharya y su discípulo P.Jois, la primera serie, conocida como Yoga Chikitsa (Yoga terapia), actúa de forma global sobre la limpieza y desintoxicación del cuerpo. Practicando durante mínimo 6 meses éste método, podrás comenzar a ver beneficios a nivel general, especialmente en tu metabolismo, ya que la práctica “enciende” el fuego de la digestión o Agni.

Normalmente, la práctica regular de Yoga te ayudará a regular tus ciclos menstruales así como las molestias o dolencias relacionadas. En los días “fuertes” de menstruación, como mujer practicante y profesora, recomiendo que te tomes un descanso respecto a la práctica de Asana y dediques éstos días a la Meditación y Pranayama sencillos. El motivo es que, a nivel personal, he notado que una práctica intensa puede hacer que te sientas excesivamente cansada o incluso crear alguna molestia en el útero. Por eso, recomiendo hacer una serie de Asanas que relato a continuación, de forma lenta, escuchando la respiración y permitiéndote la escucha interna.

1. Síéntate en Sukhasana (o también Virasana, sentada sobre bloque) y observa la respiración durante, al menos 5 minutos. Utiliza para sentarte un par de mantas, bloque o cojín. Beneficios: regula el sistema nervioso. Calma la ansiedad. Mejora la respiración. Tonifica las caderas, pelvis y abdomen. Mantén durante 3 minutos.

2. Supta Baddhakonasana: con bloques, cinta y mantas o bolster. Sentada, coloca una almohada detrás de ti. Coloca una cinta en la cintura y llévala a los pies, pasándola por dentro de los muslos. Túmbate sobre un bolster o mantas. Coloca un bloque bajo las rodillas. Respira en tu vientre y expande el útero. Beneficios: mejora la circulación sanguínea, alivia los dolores menstruales, alivia indigestión y flatulencia. Tonifica los riñones y mejora el funcionamiento de la vejiga. Mantén durante 3 minutos.

3. Supta Virasana: Junta tus rodillas entre sí y mantén tus pies por fuera de las caderas. Apoya los empeines en el suelo. Coloca tantas mantas como necesites para reclinarte hacia atrás, apoyar la cabeza y abrir el pecho. Deja tus brazos a los lados. Beneficios: incrementa la elasticidad del tejido pulmonar, alivia indigestión, acidez y flatulencia. Evita el prolapso de útero y tonifica la pelvis. Alivia el dolor lumbar. Mantén 1 minuto.

4. Supta Padangusthasana: Tumbada boca arriba, vas a estirar tu pierna derecha y proyectar tu talón derecho hacia el techo. Pasa una cinta por fuera del pie derecho. Mantén estirada la pierna izquierda. Coge la cinta y abre la pierna derecha hacia el lado derecho. Intenta mantener ambas caderas en el suelo. Mantén ambos hombros en el suelo. Beneficios: Alinea la pelvis aliviando dolores lumbares, fortalece las caderas y la pelvis. Alivia el dolor de ciática. Alivia los dolores menstruales, calambres y ayuda a regular las reglas abundantes. Mantén durante 1 minuto cada lado.

5. Baddhakonasana: siéntate en un bolster o almohada y abre tus rodillas hacia los lados. Si lo necesitas, coloca un bloque debajo de cada una de tus rodillas. Lleva tus rodillas lejos una de la otra y expande las caderas. Lleva tus manos detrás de las caderas o a los lados y estírate hacia arriba. Lleva tu mirada a la línea de la nariz. Mantén aproximadamente 1 minuto. Beneficios: Estimula la circulación sanguínea en la región pélvica, tonifica la espalda, zona abdominal y pelvis. Reduce los dolores menstruales, periodos irregulares y leucorrea.

6. Upavista Konasana: Siéntate, si lo necesitas con la espalda en la pared. Deja que los hombros y espalda toquen la pared. Siéntate sobre tus isquiones. Sitúa tus manos en el suelo, al lado de tus caderas, con los dedos apuntando al frente. Mira a la línea de la nariz. Separa tus piernas entre sí hasta la distancia que puedas. Coloca tus manos por detrás de tus piernas. Levanta tu cintura y los laterales del torso. Estira tus piernas desde el muslo al talón. Mantén la asana al menos 1 minuto, aumenta hasta 3 o 5 minutos. Beneficios: masajea los órganos del sistema reproductivo, estimula los ovarios, regula el flujo menstrual.

7. Dandasana: Siéntate con la espalda recta, dejando que los hombros toquen la pared, o bien, siéntate en el borde de una manta doblada. Primero, puedes flexionar las rodillas y asentar tus isquiones sobre el borde de la manta. Después vas a intentar estirar tus rodillas y activar la rotación interna de tus muslos. Coloca tus manos sobre un bloque. Estira tus codos y brazos. Eleva el abdomen, liberando el diafragma de tensión. Mantén al menos durante 1 minuto. Beneficios: mejora la digestión, tonifica los riñones, activa los músculos de las piernas, estira los músculos de los pies.

8. Adho Mukha Virasana: Coloca un bolster o un par de mantas enrolladas en el suelo. Ponte de rodillas, sentada sobre los talones o bien, enrollando una manta colocada bajo las corvas y sentada sobre la manta. Deja el final del bolster entre tus rodillas. El boster estará justo debajo de tu abdomen. Coloca una manta enrollada para reposar la frente y túmbate sobre el bolster, estirando tu torso y los brazos a lo largo del suelo. Beneficios: Mejora las migrañas, mareos y fatiga. Controla la tensión alta. Estira la espalda, reduce dolor de espalda y cuello. Alivia dolores menstruales.

9. Virasana: Ponte de rodillas en la esterilla, separa tus pies y coloca un bloque entre tus pies. Separa hacia atrás y hacia afuera los gemelos y siéntate sobre el bloque. Coloca bajo tus empeines una manta enrollada. Tus pies deben apuntar hacia atrás y tus dedos descansan sobre el suelo. Mantén la espalda recta, trae tus riñones hacia el cuerpo, baja los hombros y mantén tus manos sobre las rodillas. Mirada a la línea de la nariz. Mantén durante 1 minuto aproximadamente. Beneficios: reduce la tensión en las caderas. Es beneficiosa para personas que pasan mucho tiempo de pie. Alivia el dolor e inflamación sobre las rodillas. Tonifica los cuadriceps.

10. Adho Mukha: Presiona tus manos sobre los bloques y mueve tus pies hacia atrás. Si lo necesitas, puedes colocar los bloques contra una pared. Los pies están en línea con tus manos y separados la anchura de tus caderas. Levanta los talones del suelo y estira tus piernas, ahora baja los talones si puedes y proyecta el sacro hacia el techo. Estira tus brazos por completo. Rota tus hombros hacia afuera. Mantén durante 1 minuto aproximadamente. Beneficios: Estira la espalda y las piernas, tonifica y relaja el sistema nervioso, reduce la ansiedad. Reduce el dolor de lumbar.

11. Uttanasana: De pie en Tadasana, separa tus piernas la anchura de tus caderas, mantén tus pies paralelos entre sí, con los dedos apuntando al frente. Activa tus rótulas, rota internamente tus muslos. Inhala y estira tus brazos hacia arriba, extiende tu espalda. Flexiona desde tu cintura hacia el suelo. Apoya tus manos sobre un bloque, y también tu cabeza si lo necesitas. Presiona tus talones sobre el suelo. Elonga los laterales del tronco. También la puedes hacer con ayuda de la pared. Mantén la postura al menos 1 minuto. Beneficios: Tonifica la espalda y las piernas. Corrige la alineación de tus hombros. Mejora la circulación en tus pies. Alivia la fatiga.

12. Pranayama Nadhi Sodhana: Ejercicio respiratorio, sin retención de la respiración, que alterna la respiración por ambos orificios nasales. Mantén unos 5 minutos. Beneficios: ayuda a regular el sistema nervioso, en especial activa el sistema nervioso parasimpático, que calma y reduce la ansiedad y estrés. Ayuda a hidratar los tejidos y regenerarlos. Equilibra ambos hemisferios cerebrales. Aquí un vídeo explicativo de la mano de Xuan Lan

13. Relajación Final: Tumbada boca arriba, coloca un bolster bajo tu espalda, una cinta sobre los ojos y una manta bajo tu cabeza si la necesitas. Extiende las piernas, sepáralas entre sí y deja caer los pies hacia afuera. Separa los brazos ligeramente del cuerpo con las palmas hacia arriba. Desconecta y observa tus sensaciones como un testigo, sin reaccionar a los pensamientos que vienen y van. Absorbe los beneficios de la práctica durante 10 – 15 minutos de relajación.