Tranquilidad y buenos alimentos
Cuando me diagnosticaron endometriosis, las únicas opciones que me daban en el hospital era volver a tratamientos hormonales o embarazarme. En mí siempre surgía la misma pregunta una y otra vez: ¿Qué puedo hacer yo para ayudar a mi cuerpo a sanar? ¿Es que no hay nada que pueda yo hacer por mi misma, por mi salud? No hay solución fácil, pero los tratamientos naturales pueden darnos una oportunidad de combatirlo. Aquí es donde entra la palabra AUTOCUIDADO (grabárosla a fuego) que no es más que pensar en nosotres y cuidarnos por dentro y por fuera para sanar mejor. Desde las terapias cuerpo-mente para reducir el estrés hasta la nutrición para reducir el hiperestronismo y la inflamación. Hay un montón de opciones que iré desgranando poco a poco y que pueden ayudarnos a sentirnos mejor. Os iré contando las que voy probando. Y por eso hoy empiezo con el pilar básico de la alimentación/nutrición.
Ya lo decía Hipócrates en la Antigua Grecia: "Que tu alimento sea tu medicina y que tu medicina sea tu alimento". Ahora resulta que esa frase es como un mantra para mi. Hasta hace apenas unos meses yo era una persona que alardeaba de comer de todo. Bueno, pues ya no. Empecé a ser consciente de mi alimentación y está siendo una transformación inmensa. La forma de nutrirme ha mejorado muchos síntomas de mi endometriosis: ya no estoy tan hinchada, los dolores no son tan intensos (solo a veces alguna molestia así en plan regalo sorpresa), no retengo líquidos, tengo más energía y otros síntomas que yo no entendía (urticarias, picores, granos...) resultan ahora ser intolerancias y sensibilidades a algunos alimentos desde hace a saber cuánto! Quizás desde siempre y yo sin saberlo... Menos mal que nunca es tarde para descubrirlo.
Somos lo que comemos y una buena alimentación es esencial para una salud integral. La nutrición es un eje central si queremos tomar las riendas de nuestra vida. No pretendo dar fórmulas mágicas pero quizás sí algunas pinceladas de investigaciones y estudios que relacionan algunos alimentos beneficiosos para la endometriosis. Puede que no funcione para todes y yo os recomiendo que os pongáis en manos de profesionales de la nutrición que os puedan acompañar en el proceso ya que cada cuerpo es diferente y, como tal, hay que tratar cada caso de manera individualizada y hacer un seguimiento de nuestra evolución.
Para empezar, y ya lo hablé en la entrada anterior, hay que elegir (en la medida de lo posible) productos frescos, ecológicos, de temporada y de proximidad. Yo, por ejemplo, pertenezco al grupo de consumo ecológico de una huertina de la zona de Avilés (Huerta la Figal http://huertalafigal.es/ en Cancienes) y semanalmente tengo frutas y verduras libres de químicos y pesticidas. Os animo a buscar grupos de consumo en vuestra zona porque, a parte de que vuestra salud os lo va a agradecer, también contribuís a apoyar la agricultura local y sostenible. Por la zona de Avilés hay varias. Tenemos también
Casi seguro tenéis alguna cerca, si no, siempre podéis optar por un consumo responsable buscando tienditas donde poder encontrar productos lo más eco y orgánicos posibles.
- Libélula Huerta (http://libelulahuerta.blogspot.com/),
- Huerta Enredadera (https://www.facebook.com/huertalaenredadera/),
- Huerta Joyana (https://es-es.facebook.com/lahuertajoyana/)
- Catasol (https://www.facebook.com/Catasol.S.Coop.astur)
Casi seguro tenéis alguna cerca, si no, siempre podéis optar por un consumo responsable buscando tienditas donde poder encontrar productos lo más eco y orgánicos posibles.
Por otro lado, debemos eliminar todos los alimentos procesados, comida basura, frituras y gorduras varias, azúcares y, cómo no, el alcohol. ¿Que un día os lo saltáis? Bueno pues no martirizarse tampoco. No pasa nada. Yo que soy una gordi en potencia, los azúcares son mi talón de aquiles. Pero tranquis, que hay alternativas saludables. Palabra de glotona! El caso es cuidarse la mayor parte del tiempo. Saltártelo un día porque tienes una comida o una cena o porque te da la real gana pues mira, que te quiten lo bailao! Pero ojo, que yo después de conocer mis intolerancias y cuidarme mucho hay cosas que verdaderamente me pueden sentar mal y jugar una mala pasada (no daré detalles jeje).
A les pacientes con endometriosis nos tiene que atender un equipo multidisciplinar. Me sorprende que desde la medicina alopática no se le esté dando la importancia a este apartado de la alimentación como se merece. Quizás lo desconocen... Pero la ginecóloga Miriam Al Adib Mendiri, que es una activista por nuestra causa, en su libro sobre la endometriosis menciona algunas pautas:
Para evitar el hiperestronismo consumir:
- Crucíferas: dentro de este grupo se encuentra la coliflor, el brócoli y las coles de bruselas. La cantidad mínima recomendada es de 100 gramos, 2 veces a la semana.
- Lignanos: se encuentra en las semillas de lino. Se recomiendan unos 10 gramos diarios.
- Isoflavonas: presentes en la soja fermentada (tipo miso, tamari o tempeh), trébol rojo, té verde y uvas y bayas.
- Flavonoides: hay dos tipos: crisina (la encontramos en la miel, el propóleo y la pasiflora) y la naringenina (presente en los cítricos).
- Familia allium: que contienen quertecina como los ajos, cebollas, puerros, cebolletas...
Para disminuir la inflamación:
- Omega-3: favorece las prostaglandinas antiinflamatorias y podemos encontrarlo en aceite de lino, semillas de chía y pescado marino graso (tipo salmón, pero aquí cuidado también con consumir demasiado pescado grande por las cantidades de mercurio así que mejor pescados pequeñitos tipo parrocha o bocarte)
- Capsaicina: presente en los pimientos
- Vitaminas E y C: reducen el dolor pélvico y la inflamación peritoneal
- Vitamina D: modulador eficaz del sistema inmunitario y tiene un papel importante en el control de enfermedades inflamatorias. Modula la inflamación y la proliferación de células endometriales. Es importante tener niveles adecuados de esta vitamina y lo mejor para ello es tomar el sol durante todo el año al menos 20 minutos al día (con el clima asturiano esto a veces es difícil pero se intenta) y en verano que sea fuera de los picos más peligrosos. Es curioso como a mi me salieron los valores de vitamina D bajos en una analítica justo el invierno anterior a mis primeras crisis por la endometriosis. Mi cuerpo ahí ya me estaba avisando que algo estaba cambiando, que mis defensas estaban bajas...
- Curcumina: la cúrcuma es una especia muy potente y se está demostrando sus beneficios en enfermedades crónicas. En el caso de la endometriosis inhibe las células endometriales. Para que nos llegue en mayor cantidad al organismo es preferible tomarla junto a pimienta negra. Yo lo que hago es echarla en purés, sopas, granos, verduras... Y mezclo ambas para generar ese superpoder sanador. También se puede tomar en infusión o con leche (la famosa leche dorada)
- Especias, especias y más especias: a parte de la cúrcuma el jengibre, azafrán, ajo, comino negro... tienen compuestos bioactivos importantes con efectos antioxidantes, antiinflamatorios e inmunomoduladores. Así que no escatimar con las especias. Sabor y alegría a esas comidas!
Luego está ese submundo que yo desconocía por completo de los prebióticos y probióticos. Si estáis igual de perdidas que yo, ahí voy a intentar explicarlo junto con lo que comenta esta ginecóloga (Miriam, soy muy fan tuya).
La vida humana no sería posible si no es por una simbiosis equilibrada con las bacterias. Millones de bacterias colonizan nuestra piel, mucosas, tracto digestivo...y son esenciales para nuestra salud, pues forman parte de múltiples funciones relacionadas con la regulación metabólica y la inmunidad. En los últimos años, múltiples investigaciones se acercan a un mayor conocimiento del complejo e importantísimo papel para la salud humana que desempeñan las bacterias que se encuentran en el intestino, a esta flora intestinal beneficiosa se le denomina microbiota intestinal. Cuando hay un desequilibrio de la flora intestinal, a esto se denomina disbiosis, este desequilibrio puede generar no sólo patologías del propio intestino, sino también múltiples enfermedades muy variadas que van más allá del intestino (enfermedades crónicas metabólicas, autoinmunes, inflamatorias...
La disbiosis produce inflamación y esta a su vez influye en cómo se metabolizan los nutrientes en el organismo, aumenta la permeabilidad del intestino pasando sustancias nocivas a nuestra circulación y todo ello conlleva un sistema pro-inflamatorio y una disfunción del sistema inmunológico. Nuestros hábitos de vida alteran nuestro equilibrio. Para recuperarlo y repoblar la microbiota alterada podemos beneficiarnos de los prebióticos y probióticos en la dieta.
Los probióticos son bacterias y levaduras beneficiosas presentes en algunos alimentos fermentados como kéfir, chucrut, kimchi... Los prebióticos son compuestos que nuestro organismo no puede digerir pero que sí fermentan en el tracto gastrointestinal y alimentan a nuestras bacterias intestinales beneficiosas. Podemos obtener prebióticos en alimentos ricos en fibra.
Para mi el cambio de hábitos alimenticios fue una auténtica puesta a prueba pero sobre todo un gran aprendizaje sobre mi misma, mi cuerpo y sus reacciones. Aprendí a observarme y escucharme muy bien para conocerme aún más. Conocí mis puntos fuertes y débiles. En ello sigo. Me siento mucho mejor, a todos los niveles: cuerpo, mente, energía, emoción... Y mi cocina ahora es un rincón de creatividad sin límites.
Por todo esto, decidí entrevistar a mi nutricionista María (https://www.mariamelo.net/) para que nos explique un poco más desde su experiencia y compartir con vosotras la sabiduría de esta gran mujer de la que aprendo cada día y cuyo acompañamiento me dio mucha fuerza para seguir adelante en mi intuición y autocuidado.
María, de lo que expongo aquí arriba que recomienda esta ginecóloga en su libro... ¿Hay algo que quieras especificar o explicar mejor? Quizás yo tampoco fui a los detalles más teóricos si no prácticos...
Hasta la fecha no tenemos una dieta oficial como tratamiento para la endometriosis, sin embargo, mantener un estado no inflamatorio sistémico o enfocarse en la inflamación de bajo nivel puede aliviar el desarrollo y/o la recurrencia de la enfermedad. Por tanto, una dieta antiinflamatoria puede incidir positivamente en el control de la endometriosis en lo referente al tamaño de la lesión, la disminución del riesgo de una etapa avanzada de endometriosis o la reducción de los síntomas de dolor en mujeres afectadas.
En este sentido, es necesario reducir al máximo la ingesta de alimentos proinflamatorios, los cuales se
sospecha son causantes de disfunciones metabólicas que están detrás de muchas enfermedades, autoinmunes, metabólicas y crónicas, entre ellas la endometriosis. De estos alimentos, es especialmente importante limitar el consumo de carbohidratos ya que alteran la microbiota intestinal, causando permeabilidad intestinal y generando como resultado procesos inflamatorios generalizados.
Además de los carbohidratos refinados (arroz, azúcar blanco y productos elaborados con harinas refinadas), es necesario limitar el consumo de frutas muy dulces, lácteos comerciales, alcohol, cereales integrales y legumbres ya que si se consumen en exceso también contribuyen a una mayor inflamación. Por esta razón, las dietas muy bajas en carbohidratos como la cetogénica y la dieta paleo
son algunas de las dietas más recomendadas para un mejor manejo de la endometriosis. Estas dietas además de limitar el consumo de carbohidratos, implican un consumo alto de grasas saludables, las cuales están ampliamente estudiadas como moduladoras de la inflamación y del dolor gracias a la formación de cuerpos cetónicos.
A mi se me ocurre que a parte de los cítricos y las uvas hay más frutas como los frutos rojos que son buenos porque son antioxidantes y la endometriosis está relacionada con el estrés oxidativo. ¿Hay alguna recomendación más que quieras añadir que no salga en la lista que puse arriba? Algún alimento más que recomiendes para evitar el hiperestronismo o la inflamación... ¿tú lo reformularías o pondrías de otra forma?
Sí, unido a lo que he comentado antes, los dos factores claves para reducir tanto el exceso de estrógenos como la inflamación, tienen que ver con el consumo de alimentos con un índice glucémico bajo (bajo contenido en glucosa), idealmente menor a 55 a la vez que se consumen grasas saludables. Se ha demostrado que niveles elevados de glucosa, provocan niveles elevados de insulina, y la insulina aumenta los niveles de estrógenos a través de un aumento en la actividad de la enzima aromatasa.
El consumo de grasas saludables por su parte contribuye a un mejor control glucémico, así como a una sensibilidad a la insulina mejorada y a una disminución significativa en la concentración de varios marcadores inflamatorios séricos. En concreto mucho estudios coinciden en los beneficios del
ácido graso poliinsaturado omega-3, en especial el ácido eicosapentaenoico (EPA), que se encuentra en los peces grasos de agua fría como el salmón, anchoas, sardinas entre otros. Estos ácidos grasos ayudan a reducir el riesgo de endometriosis ya que muestran a nivel experimental una regresión significativa de los implantes endometrióticos y la supresión de la formación de lesiones endometrióticas en el peritoneo.
Otra ventaja del consumo de pescado graso es que contienen de forma natural altos niveles de vitamina D la cual está demostrada ayuda a prevenir la inflamación y la autoinmunidad. Otras fuentes de grasas saludables son los huevos ecológicos de gallinas criadas en libertad, el marisco salvaje, la mantequilla ghee, los aguacates, el coco, aceites vegetales de primera prensados en frío, aceitunas artesanas, frutos secos y semillas.
Está demostrado que un cambio en los hábitos de vida ayudan a mejorar los síntomas de endometriosis, entre esos hábitos está nuestra alimentación, yo lo noté rápidamente. Cuéntanos ¿qué aspectos son importantes y por qué?
Para ayudar a la endometriosis a través de la dieta y el estilo de vida debemos por un lado frenar la actividad de la enzima aromatasa que convierte los andrógenos en estrógenos, reducir los alimentos y los tóxicos con función estrogénica (xenoestrógenos), ayudar al hígado y regular el intestino. En este sentido hay muchas cosas de nuestro estilo de vida y dieta que podemos mejorar. Esto incluye dormir bien, reducir el estrés, limitar la cafeína y el alcohol, hacer actividad física de forma consistente, tratar la disbiosis intestinal y consumir suficiente fibra (verduras, frutas). Todo esto ayuda a reducir la inflamación, favorecer la producción de progesterona y la correcta eliminación de exceso de estrógenos.
La endometriosis se ha relacionado con alergias, intolerancias y sensibilidades alimentarias, por esta razón es necesario identificar alimentos problemáticos eliminarlos de la dieta y reducir la sobreestimulación del sistema inmune y la inflamación. Pero, ¿cómo podemos saber qué es lo que nos está sentando mal? En mi caso fue haciendo un plan de eliminación y reintrodución de alimentos... ¿podrías explicar de qué se trata?
Las anomalías en el sistema inmune de las mujeres con endometriosis se han demostrado de manera sistemática formulándose hipótesis en las que se asocia la endometriosis con trastornos autoinmunes. Dado que la nutrición, la microbiota intestinal, el sistema inmunitario de la mucosa intestinal y las patologías autoinmunes están profundamente entrelazadas, es importante eliminar todos aquellos alimentos que generan intolerancias y por tanto inflaman el intestino. Para poder identificar cuáles son esos alimentos, podemos utilizar lo que se denomina dieta de eliminación. Esta dieta consiste en la eliminación de todos los posibles alérgenos de la dieta de la persona durante un período mínimo de 10 días (esto incluye generalmente azúcar, gluten, frutos secos, legumbres, soja, huevo, entre muchos otros). Durante este tiempo básicamente se puede comer proteína animal y verduras. Pasados los 10 días, la persona empieza a incorporar a primera hora de la mañana antes de la ingesta de cualquier otro alimento uno a uno los alérgenos que ha eliminado de su dieta. Debe hacerse un alimento cada día, idealmente cada dos días y observar las reacciones del cuerpo. Cualquier reacción a nivel de piel, diarrea, dolor de cabeza, o cualquier sintomatología nos va a indicar una intolerancia a ese alimento y tendrá que quitarse de la dieta hasta que se repare el intestino.
Lara Brinden en su libro "Cómo mejorar tu ciclo menstrual" habla de evitar lácteos (sobre todo de vaca ya que eliminándolos reducimos dolor e inflamación), gluten (ella comenta que también una de cada diez pacientes con endometriosis es celiaca y bastantes más tenemos sensibilidad al gluten) y considerar evitar huevos también (proinflamatorios también) ¿Estás de acuerdo?
Si estoy de acuerdo en lo que se refiere al gluten y a los lácteos. Los cereales con gluten tienen componentes inflamatorios que pueden acelerar la producción de estrógenos, independiente de que seas celiaca o no. En el caso del trigo, algunos de sus componentes que son problemáticos son la gliadina, los inhibidores de la amilasa tripsina (ATI), los fitatos, las lectinas y los fructanos. El gluten afecta especialmente la renovación de la mucosa intestinal la cual es la primera línea de defensa del intestino (donde se encuentra el 70% del sistema inmune), favoreciendo una mayor inflamación sistémica.
Por su parte los productos lácteos y de carne criados comercialmente pueden tener hormonas que se les han inyectado para aumentar la producción de leche o aumentar la masa corporal magra, lo cual se suma a los estrógenos naturales que se encuentran en la leche. Todo ello exacerba los síntomas causados por el dominio del estrógeno. Adicional a esto, muchos estudios han concluido que la ingesta de carne roja, ya sea procesada o sin procesar, promueve el riesgo de endometriosis.
En cuanto a los huevos esto varía caso a caso, desconozco estudios que los asocien con la endometriosis, pero a nivel práctico hay mujeres con endometriosis que al eliminarlos de su dieta encuentran mucha mejoría en sus síntomas, por lo que habría que probar eliminándolos durante al menos un ciclo menstrual y observar a nivel individual como responde cada cuerpo.
Cuando intentamos minimizar la inflamación en el cuerpo hay que tener en cuenta también el consumo de alimentos orgánicos, ya que los pesticidas y las hormonas utilizados en la agricultura no solo sobrecargan el hígado sino que también pueden afectar negativamente a la endometriosis. ¿qué alimentos sobrecargan el hígado y que consecuencias pueden tener respecto a la endometriosis?
Un hígado sobrecargado no puede conjugar y excretar eficientemente los estrógenos y, por lo tanto, eliminarlos de la sangre. El hígado puede estar sobrecargado por aditivos artificiales en la dieta, café, conservantes, colorantes, ácidos grasos trans y oxidados, drogas recreacionales y farmacéuticas, alcohol y las muchas toxinas producidas por la candidiasis. Comer demasiado también sobrecarga al hígado. Si los estrógenos no se desintoxican adecuadamente en el hígado, se acumulan en las formas más tóxicas, es decir, estrona y estradiol, las cuales están relacionadas con el cáncer de pecho y endometrial.
En más de una ocasión he tenido acalorados debates sobre la soja. Por supuesto hay que evitar la soja transgénica pero yo cocino a veces con soja fermentada tipo miso, tamari o tempeh, siempre eco y me gusta mucho la comida japonesa ¿Qué podrías decirnos al respecto de la soja ¿ Tiene algún beneficio en el caso de la endometriosis?
El consumo de soja ha sido un tema controvertido durante bastante tiempo, hasta el punto que mucha gente dice que debe evitarse por completo (a menos que sea fermentada y orgánica). Por un lado, las isoflavonas en la soja (como la genisteína) se consideran un fitosterol que puede inhibir los estrógenos endógenos. El problema radica en que un gran porcentaje de la soja disponible en occidente está genéticamente modificada y la que se utiliza en muchos productos es la proteína aislada de soja que se ha asociado a muchos problemas hormonales, de fertilidad, embarazo y cognitivos. Otro de los problemas es que contiene fitatos que entorpecen la absorción de minerales y lectinas que son sustancias proinflamatorias, además del incremento de alergias que presenta. Pese a esto y limitándonos a su efecto en la endometriosis, muchos estudios están de acuerdo en que las isoflavonas de soja así como su contenido en lignanos han mostrado beneficios para aliviar la endometriosis reduciendo el riesgo de endometriosis avanzada (estadios III y IV) y favoreciendo la regresión de las lesiones ectópicas.
Debido a la ambigüedad de opiniones, lo que yo recomiendo es testarlo a nivel individual a través de la dieta de eliminación o eliminándola por completo durante un ciclo menstrual y ver cómo responde el cuerpo. En todo caso debemos limitarnos siempre a las formas fermentadas y ecológicas de soja como son el tempeh, miso, tamari, natto, lo cual reduce su potencial estrogénico.
Un poco más arriba vimos que es necesario tomar también probioticos. ¿Es interesante tomar probióticos también o algún suplemento a la alimentación?
Los microbios en el colon, especialmente la candida, pueden sintetizar sustancias similares al estrógeno. La flora anaerobia produce estrona, estradiol y 17-metoxiestradiol. También pueden desconjugar los estrógenos secretados en la bilis y permitir su reabsorción. Si no hay suficientes bacterias buenas, será difícil eliminar el exceso de estrógeno del cuerpo. Por esta razón y al menos inicialmente es siempre recomendable tomar probióticos en forma de suplementos de buena calidad, junto con alimentos probióticos y prebióticos. En este punto es interesante indicar que aunque la carne roja no es recomendable en cuadros de endometriosis, el consumo de caldos de hueso tanto de pollo, vacuno como pescado a cocción muy lenta tienen un efecto fantástico en la reparación del intestino, por lo que deberían incluirse dentro de cualquier protocolo de endometriosis.
Para las amantes de las infusiones y tisanas como yo ¿que hierbitas o plantitas deberían estar en nuestra endo-lista?
Aunque es cuestión de gustos y deberán valorarse las contraindicaciones de cada planta, algunas de las más recomendadas para endometriosis pueden ser:
Cada caso de endometriosis es único y especial y como tal hay que adaptarlo a cada persona ¿qué recomendarias a una persona que busca mejorar su vivencia con la endometriosis a través de la alimentación y nutrición?
Pienso que es necesario individualizar el tratamiento que debe basarse en un análisis del estilo de vida, hábitos e historial médico y emocional de cada una. Es necesario proveerse de profesionales en diferentes ámbitos así como asumir un rol activo y positivo en la auto-curación, con especial énfasis en el trabajo de autoestima, ya que creer en nosotras mismas es fundamental para cualquier proceso de sanación. Esto muchas veces requiere cambios drásticos en el estilo de vida para reducir el estrés y un proceso de adaptación y compromiso con el cambio a largo plazo en la alimentación. Es importante aprovechar todos los recursos existentes a nivel de terapias como la osteopatía, la acupuntura, la reflexología, la sicoterapia, el yoga, el uso de aceites esenciales, flores de Bach, y un gran etc, que facilitarán el camino y ayudarán a construir el propio tratamiento único que le beneficiará a cada una.
Por último María, háblanos de ti, de tu proyecto y cómo trabajas. Si alguna persona está interesada en conocer más sobre todo esto, ¿cómo pueden contactarte?
Me he formado en nutrición natural, naturopatía, kinesiología y ginecología holística y en la actualidad me estoy formando como terapeuta nutricional. Me encanta trabajar abarcando todas las esferas que influyen en la salud de las personas, como son su dieta, sus creencias, su estado emocional, sus heridas, etc. Disfruto mucho mi trabajo y cada persona que llega a mi es una oportunidad para aprender más sobre cómo responde el cuerpo y como se ve afectado. Trabajo principalmente con mujeres y sobre todo temas endocrinos y problemas digestivos. Mis herramientas son la naturopatía, la dieta, las flores de Bach y a nivel presencial la kinesiología holística. Mis servicios son online y presenciales e intento acompañar a mis clientas lo máximo posible en sus procesos.
Me pueden contactar a través del teléfono 663140853 o email m_andrea_melo@hotmail.es
Muchas gracias María!!
Hasta la fecha no tenemos una dieta oficial como tratamiento para la endometriosis, sin embargo, mantener un estado no inflamatorio sistémico o enfocarse en la inflamación de bajo nivel puede aliviar el desarrollo y/o la recurrencia de la enfermedad. Por tanto, una dieta antiinflamatoria puede incidir positivamente en el control de la endometriosis en lo referente al tamaño de la lesión, la disminución del riesgo de una etapa avanzada de endometriosis o la reducción de los síntomas de dolor en mujeres afectadas.
En este sentido, es necesario reducir al máximo la ingesta de alimentos proinflamatorios, los cuales se
sospecha son causantes de disfunciones metabólicas que están detrás de muchas enfermedades, autoinmunes, metabólicas y crónicas, entre ellas la endometriosis. De estos alimentos, es especialmente importante limitar el consumo de carbohidratos ya que alteran la microbiota intestinal, causando permeabilidad intestinal y generando como resultado procesos inflamatorios generalizados.
Además de los carbohidratos refinados (arroz, azúcar blanco y productos elaborados con harinas refinadas), es necesario limitar el consumo de frutas muy dulces, lácteos comerciales, alcohol, cereales integrales y legumbres ya que si se consumen en exceso también contribuyen a una mayor inflamación. Por esta razón, las dietas muy bajas en carbohidratos como la cetogénica y la dieta paleo
son algunas de las dietas más recomendadas para un mejor manejo de la endometriosis. Estas dietas además de limitar el consumo de carbohidratos, implican un consumo alto de grasas saludables, las cuales están ampliamente estudiadas como moduladoras de la inflamación y del dolor gracias a la formación de cuerpos cetónicos.
A mi se me ocurre que a parte de los cítricos y las uvas hay más frutas como los frutos rojos que son buenos porque son antioxidantes y la endometriosis está relacionada con el estrés oxidativo. ¿Hay alguna recomendación más que quieras añadir que no salga en la lista que puse arriba? Algún alimento más que recomiendes para evitar el hiperestronismo o la inflamación... ¿tú lo reformularías o pondrías de otra forma?
Sí, unido a lo que he comentado antes, los dos factores claves para reducir tanto el exceso de estrógenos como la inflamación, tienen que ver con el consumo de alimentos con un índice glucémico bajo (bajo contenido en glucosa), idealmente menor a 55 a la vez que se consumen grasas saludables. Se ha demostrado que niveles elevados de glucosa, provocan niveles elevados de insulina, y la insulina aumenta los niveles de estrógenos a través de un aumento en la actividad de la enzima aromatasa.
El consumo de grasas saludables por su parte contribuye a un mejor control glucémico, así como a una sensibilidad a la insulina mejorada y a una disminución significativa en la concentración de varios marcadores inflamatorios séricos. En concreto mucho estudios coinciden en los beneficios del
ácido graso poliinsaturado omega-3, en especial el ácido eicosapentaenoico (EPA), que se encuentra en los peces grasos de agua fría como el salmón, anchoas, sardinas entre otros. Estos ácidos grasos ayudan a reducir el riesgo de endometriosis ya que muestran a nivel experimental una regresión significativa de los implantes endometrióticos y la supresión de la formación de lesiones endometrióticas en el peritoneo.
Otra ventaja del consumo de pescado graso es que contienen de forma natural altos niveles de vitamina D la cual está demostrada ayuda a prevenir la inflamación y la autoinmunidad. Otras fuentes de grasas saludables son los huevos ecológicos de gallinas criadas en libertad, el marisco salvaje, la mantequilla ghee, los aguacates, el coco, aceites vegetales de primera prensados en frío, aceitunas artesanas, frutos secos y semillas.
Está demostrado que un cambio en los hábitos de vida ayudan a mejorar los síntomas de endometriosis, entre esos hábitos está nuestra alimentación, yo lo noté rápidamente. Cuéntanos ¿qué aspectos son importantes y por qué?
Para ayudar a la endometriosis a través de la dieta y el estilo de vida debemos por un lado frenar la actividad de la enzima aromatasa que convierte los andrógenos en estrógenos, reducir los alimentos y los tóxicos con función estrogénica (xenoestrógenos), ayudar al hígado y regular el intestino. En este sentido hay muchas cosas de nuestro estilo de vida y dieta que podemos mejorar. Esto incluye dormir bien, reducir el estrés, limitar la cafeína y el alcohol, hacer actividad física de forma consistente, tratar la disbiosis intestinal y consumir suficiente fibra (verduras, frutas). Todo esto ayuda a reducir la inflamación, favorecer la producción de progesterona y la correcta eliminación de exceso de estrógenos.
La endometriosis se ha relacionado con alergias, intolerancias y sensibilidades alimentarias, por esta razón es necesario identificar alimentos problemáticos eliminarlos de la dieta y reducir la sobreestimulación del sistema inmune y la inflamación. Pero, ¿cómo podemos saber qué es lo que nos está sentando mal? En mi caso fue haciendo un plan de eliminación y reintrodución de alimentos... ¿podrías explicar de qué se trata?
Las anomalías en el sistema inmune de las mujeres con endometriosis se han demostrado de manera sistemática formulándose hipótesis en las que se asocia la endometriosis con trastornos autoinmunes. Dado que la nutrición, la microbiota intestinal, el sistema inmunitario de la mucosa intestinal y las patologías autoinmunes están profundamente entrelazadas, es importante eliminar todos aquellos alimentos que generan intolerancias y por tanto inflaman el intestino. Para poder identificar cuáles son esos alimentos, podemos utilizar lo que se denomina dieta de eliminación. Esta dieta consiste en la eliminación de todos los posibles alérgenos de la dieta de la persona durante un período mínimo de 10 días (esto incluye generalmente azúcar, gluten, frutos secos, legumbres, soja, huevo, entre muchos otros). Durante este tiempo básicamente se puede comer proteína animal y verduras. Pasados los 10 días, la persona empieza a incorporar a primera hora de la mañana antes de la ingesta de cualquier otro alimento uno a uno los alérgenos que ha eliminado de su dieta. Debe hacerse un alimento cada día, idealmente cada dos días y observar las reacciones del cuerpo. Cualquier reacción a nivel de piel, diarrea, dolor de cabeza, o cualquier sintomatología nos va a indicar una intolerancia a ese alimento y tendrá que quitarse de la dieta hasta que se repare el intestino.
Lara Brinden en su libro "Cómo mejorar tu ciclo menstrual" habla de evitar lácteos (sobre todo de vaca ya que eliminándolos reducimos dolor e inflamación), gluten (ella comenta que también una de cada diez pacientes con endometriosis es celiaca y bastantes más tenemos sensibilidad al gluten) y considerar evitar huevos también (proinflamatorios también) ¿Estás de acuerdo?
Si estoy de acuerdo en lo que se refiere al gluten y a los lácteos. Los cereales con gluten tienen componentes inflamatorios que pueden acelerar la producción de estrógenos, independiente de que seas celiaca o no. En el caso del trigo, algunos de sus componentes que son problemáticos son la gliadina, los inhibidores de la amilasa tripsina (ATI), los fitatos, las lectinas y los fructanos. El gluten afecta especialmente la renovación de la mucosa intestinal la cual es la primera línea de defensa del intestino (donde se encuentra el 70% del sistema inmune), favoreciendo una mayor inflamación sistémica.
Por su parte los productos lácteos y de carne criados comercialmente pueden tener hormonas que se les han inyectado para aumentar la producción de leche o aumentar la masa corporal magra, lo cual se suma a los estrógenos naturales que se encuentran en la leche. Todo ello exacerba los síntomas causados por el dominio del estrógeno. Adicional a esto, muchos estudios han concluido que la ingesta de carne roja, ya sea procesada o sin procesar, promueve el riesgo de endometriosis.
En cuanto a los huevos esto varía caso a caso, desconozco estudios que los asocien con la endometriosis, pero a nivel práctico hay mujeres con endometriosis que al eliminarlos de su dieta encuentran mucha mejoría en sus síntomas, por lo que habría que probar eliminándolos durante al menos un ciclo menstrual y observar a nivel individual como responde cada cuerpo.
Cuando intentamos minimizar la inflamación en el cuerpo hay que tener en cuenta también el consumo de alimentos orgánicos, ya que los pesticidas y las hormonas utilizados en la agricultura no solo sobrecargan el hígado sino que también pueden afectar negativamente a la endometriosis. ¿qué alimentos sobrecargan el hígado y que consecuencias pueden tener respecto a la endometriosis?
Un hígado sobrecargado no puede conjugar y excretar eficientemente los estrógenos y, por lo tanto, eliminarlos de la sangre. El hígado puede estar sobrecargado por aditivos artificiales en la dieta, café, conservantes, colorantes, ácidos grasos trans y oxidados, drogas recreacionales y farmacéuticas, alcohol y las muchas toxinas producidas por la candidiasis. Comer demasiado también sobrecarga al hígado. Si los estrógenos no se desintoxican adecuadamente en el hígado, se acumulan en las formas más tóxicas, es decir, estrona y estradiol, las cuales están relacionadas con el cáncer de pecho y endometrial.
En más de una ocasión he tenido acalorados debates sobre la soja. Por supuesto hay que evitar la soja transgénica pero yo cocino a veces con soja fermentada tipo miso, tamari o tempeh, siempre eco y me gusta mucho la comida japonesa ¿Qué podrías decirnos al respecto de la soja ¿ Tiene algún beneficio en el caso de la endometriosis?
El consumo de soja ha sido un tema controvertido durante bastante tiempo, hasta el punto que mucha gente dice que debe evitarse por completo (a menos que sea fermentada y orgánica). Por un lado, las isoflavonas en la soja (como la genisteína) se consideran un fitosterol que puede inhibir los estrógenos endógenos. El problema radica en que un gran porcentaje de la soja disponible en occidente está genéticamente modificada y la que se utiliza en muchos productos es la proteína aislada de soja que se ha asociado a muchos problemas hormonales, de fertilidad, embarazo y cognitivos. Otro de los problemas es que contiene fitatos que entorpecen la absorción de minerales y lectinas que son sustancias proinflamatorias, además del incremento de alergias que presenta. Pese a esto y limitándonos a su efecto en la endometriosis, muchos estudios están de acuerdo en que las isoflavonas de soja así como su contenido en lignanos han mostrado beneficios para aliviar la endometriosis reduciendo el riesgo de endometriosis avanzada (estadios III y IV) y favoreciendo la regresión de las lesiones ectópicas.
Debido a la ambigüedad de opiniones, lo que yo recomiendo es testarlo a nivel individual a través de la dieta de eliminación o eliminándola por completo durante un ciclo menstrual y ver cómo responde el cuerpo. En todo caso debemos limitarnos siempre a las formas fermentadas y ecológicas de soja como son el tempeh, miso, tamari, natto, lo cual reduce su potencial estrogénico.
Un poco más arriba vimos que es necesario tomar también probioticos. ¿Es interesante tomar probióticos también o algún suplemento a la alimentación?
Los microbios en el colon, especialmente la candida, pueden sintetizar sustancias similares al estrógeno. La flora anaerobia produce estrona, estradiol y 17-metoxiestradiol. También pueden desconjugar los estrógenos secretados en la bilis y permitir su reabsorción. Si no hay suficientes bacterias buenas, será difícil eliminar el exceso de estrógeno del cuerpo. Por esta razón y al menos inicialmente es siempre recomendable tomar probióticos en forma de suplementos de buena calidad, junto con alimentos probióticos y prebióticos. En este punto es interesante indicar que aunque la carne roja no es recomendable en cuadros de endometriosis, el consumo de caldos de hueso tanto de pollo, vacuno como pescado a cocción muy lenta tienen un efecto fantástico en la reparación del intestino, por lo que deberían incluirse dentro de cualquier protocolo de endometriosis.
Para las amantes de las infusiones y tisanas como yo ¿que hierbitas o plantitas deberían estar en nuestra endo-lista?
Aunque es cuestión de gustos y deberán valorarse las contraindicaciones de cada planta, algunas de las más recomendadas para endometriosis pueden ser:
- El cardo mariano es una semilla que tiene propiedades increíbles para ayudar al hígado a funcionar mejor. No solo apoya el proceso de desintoxicación de estrógenos del hígado sino que ayuda a reparar las células del hígado.
- La canela ayuda a los períodos menstruales, la fertilidad y a estabilizar el azúcar en la sangre, lo que puede ayudar a disminuir y prevenir la resistencia a la insulina y a apoyar las glándulas suprarrenales.
- El jengibre y la cúrcuma son potentes antiinflamatorios. El jengibre se ha estudiado como sustituto del ibuprofeno ya que bloquea la formación de partículas inflamatorias - prostaglandinas, las cuales son consideradas la causa principal del dolor menstrual.
- Vitex o sauzgatillo, es una hierba que mejora la progesterona regulando el ciclo menstrual. Un gran regulador hormonal, ayuda a aliviar el dolor y el humor.
- Té verde. Los potentes antioxidantes (polifenoles, catequinas y flavonoides) proporcionan una acción protectora contra el dominio del estrógeno.
- Dong quai o angélica, se llama aveces el ginseng femenino. Es un regulador hormonal, baja los estrógenos y sube la progesterona. Esta planta es además antiinflamatoria.
- Regaliz. Planta superpoderosa. Muy buena para reducir inflamación. Ayuda a reducir los espasmos del útero.
Cada caso de endometriosis es único y especial y como tal hay que adaptarlo a cada persona ¿qué recomendarias a una persona que busca mejorar su vivencia con la endometriosis a través de la alimentación y nutrición?
Pienso que es necesario individualizar el tratamiento que debe basarse en un análisis del estilo de vida, hábitos e historial médico y emocional de cada una. Es necesario proveerse de profesionales en diferentes ámbitos así como asumir un rol activo y positivo en la auto-curación, con especial énfasis en el trabajo de autoestima, ya que creer en nosotras mismas es fundamental para cualquier proceso de sanación. Esto muchas veces requiere cambios drásticos en el estilo de vida para reducir el estrés y un proceso de adaptación y compromiso con el cambio a largo plazo en la alimentación. Es importante aprovechar todos los recursos existentes a nivel de terapias como la osteopatía, la acupuntura, la reflexología, la sicoterapia, el yoga, el uso de aceites esenciales, flores de Bach, y un gran etc, que facilitarán el camino y ayudarán a construir el propio tratamiento único que le beneficiará a cada una.
Por último María, háblanos de ti, de tu proyecto y cómo trabajas. Si alguna persona está interesada en conocer más sobre todo esto, ¿cómo pueden contactarte?
Me he formado en nutrición natural, naturopatía, kinesiología y ginecología holística y en la actualidad me estoy formando como terapeuta nutricional. Me encanta trabajar abarcando todas las esferas que influyen en la salud de las personas, como son su dieta, sus creencias, su estado emocional, sus heridas, etc. Disfruto mucho mi trabajo y cada persona que llega a mi es una oportunidad para aprender más sobre cómo responde el cuerpo y como se ve afectado. Trabajo principalmente con mujeres y sobre todo temas endocrinos y problemas digestivos. Mis herramientas son la naturopatía, la dieta, las flores de Bach y a nivel presencial la kinesiología holística. Mis servicios son online y presenciales e intento acompañar a mis clientas lo máximo posible en sus procesos.
Me pueden contactar a través del teléfono 663140853 o email m_andrea_melo@hotmail.es
Muchas gracias María!!
Os dejo con una canción que me da mucha ternura y amor por la huerta y los buenos alimentos:
Abrazoooooooooooo
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